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우리 손을 돌 보자

아름다운 몸매를 만들 때 손 운동은 그다지 중요하지 않습니다. 아름다움을 돌보는 많은 소녀들은 신체 의이 부분을 잊어 버립니다. 그리고 완전히 헛된 것입니다.

우리 손을 돌 보자

다양한 시뮬레이터가 덤벨 유무에 관계없이 구조, 훈련에 올 수 있습니다. 당신은 매력적인 몸매와 잘 구성된 팔을 갖게 될 것입니다. 운동을 시작하기 전에 전신 워밍업이 필수입니다.

기사 내용

준비

모든 움직임을 적극적으로 수행하십시오. 워밍업이 끝나면 더 효과적인 운동을 위해 전신을 워밍업해야합니다.

워밍업 컴플렉스에는 다음이 포함됩니다.

  • 목의 회전 운동. 목을 먼저 왼쪽으로 부드럽게 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 10 회 반복
  • 어깨 올리기. 어깨를 위로 올리고 약간 앞으로 기울인 다음 반원을 만들고 아래로 내립니다. 7 회 반복
  • 손 들기. 왼손으로 허리를 잡고 오른손을 들어 올려 왼쪽으로 쭉 뻗어 몸을 기울입니다. 10 회 반복한다. 그런 다음 손의 위치를 ​​변경하십시오-오른손을 허리로, 왼쪽을 올리고 오른쪽으로 뻗으십시오. 반복 횟수는 이전과 동일합니다.
  • 바디 슬로프. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 각 다리를 번갈아 가며 구부릴 필요가 있습니다. 여러 번 구부리기-10-15 회 반복
  • 몸이 회전합니다. 허리에 손을 대고 몸을 하나씩 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로 돌립니다. 양쪽에 10 번 반복합니다.
  • 다리 올리기. 똑바로 서서 팔을 몸 앞에서 수직으로 들어 올리십시오. 다리를 올리고 오른쪽 다리를 왼쪽 팔로, 왼쪽 다리를 오른쪽 팔로 당깁니다. 몇 번 반복하십시오.
  • 무릎 관절의 발달. 발을 모으고 무릎을 구부립니다. 오른쪽으로 회전 한 다음 왼쪽으로 회전합니다. 10 회 수행
  • 발 발달. 발가락에 발을 대고 발을 왼쪽으로 비틀고 오른쪽으로 여러 번 비틀십시오. 두 번째 다리에 대해서도 동일하게 반복하십시오.
  • 제자리에서 실행. 무릎을 약간 구부리고 호흡을 조심하십시오. 준비-제자리에서 실행하는 데 b 5 분이 소요됩니다.

그 후에 팔 근육을 강화하는 운동을 시작할 수 있습니다. 몸이 따뜻해져 eu모든 것을 올바르게한다면 다양한 부상을 피할 수 있습니다.

포괄적 인 운동-팔 근육

운동의 첫 번째 단계는 준비 운동과 유사하지만 팔에 대해 별도로 만하는 쉬운 프로그램으로 구성됩니다.

  • 손을위한 운동. 똑바로 서서 팔을 벌리십시오. 오른쪽 브러시와 왼쪽 브러시로 차례로 회전합니다. 양쪽에 20 번씩 회전합니다. 그런 다음 두 개의 브러시로 동시에 15 회 회전 운동을 수행합니다.
  • 팔꿈치 관절을 예열합니다. 비슷한 신체 자세를 취하십시오-몸은 똑바로, 팔은 옆으로 향하십시오. 팔꿈치를 구부리고 왼쪽 팔꿈치를 자신을 향해 돌린 다음 오른쪽 팔꿈치를 돌립니다. 각면에서 15 번 수행합니다. 그런 다음 두 개의 팔꿈치로 동시에 회전 운동을합니다.
  • 어깨 관절을 따뜻하게합니다. 몸의 시작 위치, 팔을 옆으로. 팔 전체로 회전하면 어깨 거들이 어떻게 작동하는지 느껴야합니다. 먼저 각면을 따로 웜업 한 다음 동시에 두 개를 준비합니다.
  • 조합. 예를 들어 한 손으로 손을 회전하고 다른 손으로 팔꿈치를 회전하는 등 이전 활동을 결합하여 팔 근육 운동을 수행하여 상상력을 보여줍니다. 기분 좋은 긴장감이 느껴 져야합니다.

아령없이 운동

우리 손을 돌 보자

이제 덤벨을 사용하지 않고 팔 운동을 시작하겠습니다.

  • 발은 어깨 너비로 벌리고 몸을 앞으로 기울이고 손은 바닥과 수직이되도록 바닥에 있습니다. 수업을 시작하고 팔을 당신쪽으로 당겨서 멍청이를 만드십시오. 먼저 양면에서 수행 한 다음 신체의 각 부분을 별도로 수행하십시오. 여러 접근 방식을 수행하십시오.
  • 몸은 곧은 자세로 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치를 구부립니다. 흉곽 앞에서 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 구부린 상태에서 원래 위치로 되돌립니다. 움직임이 날카로 워야합니다. 3 세트를 10 회합니다.

푸시 업

팔 굽혀 펴기에는 이두근과 삼두근뿐만 아니라 흉막 거들, 가슴 근육도 포함됩니다.

  • 경량 버전. 누워있는 자세를 취하고 손을 어깨 너비로 벌리고 손을 바닥에 놓습니다. 다리를 한 줄로 연결하고 지지대가 무릎에 있고 아래 다리를 올릴 수 있습니다. 이것이 더 편리하다면 정강이를 교차하여 연결할 수 있습니다. 복근과 엉덩이를 조이고, 운동을 시작하고, 팔꿈치를 구부리면서 몸을 아래로 내립니다. 팔꿈치와 상체 운동, 근육에 긴장감을 느낄 것입니다. 20 회 3 세트 해
  • 클래식 푸시 업. 손바닥과 양말을 바닥에 놓고 몸의 위치를 ​​고정하십시오. 손은 어깨 너비로 벌려야합니다. 팔 굽혀 펴기를 시작하고, 몸을 똑바로 유지하고, 복근을 조이고, 엉덩이를 꼬집습니다. 가능한 한 낮추도록 노력하십시오. 당신을 위해 가능한 한 많은 반복을하십시오일;
  • 앉은 푸쉬 업. 수평면에 앉아 손을 뒤로 젖히고 바닥에 놓습니다. 무릎을 구부리고 발이 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 운동 시작-몸을 들어 올리고 엉덩이를 꼬집고 훈련되는 신체 부위에 집중합니다. 몸을 위아래로 들어 올립니다. 팔과 엉덩이에 긴장감을 느껴야합니다. 15-20 번 반복하십시오.
  • 의자를 이용한 팔 근육 운동. 곧게 펴고 가장자리에 앉고 등을 곧게 펴십시오. 팔을 뒤로 젖히고 의자에 놓습니다. 무릎의 다리는 90도 각도를 이룹니다. 손으로 만 의자를 잡도록 앞으로 이동하십시오. 스쿼트를 시작하십시오. 팔꿈치의 위치는 뒤로 있어야하고 어깨는 수평이어야합니다. 들어 올리지 마십시오. 근육이 어떻게 작동하는지 느껴야합니다. 세 세트로 20 번 앉으십시오. 모든 것을 천천히 부드럽게하십시오.

복잡한 훈련 세션에서 보조 수단을 사용할 수 있습니다. 다음은 덤벨을 사용하는 운동입니다.

덤벨 운동

덤벨로 팔의 근육을 강화하는 운동을 할 때 먼저 덤벨 무게를 너무 많이 선택하지 말고 더 많은 운동을 할 수 있습니다.

피곤하지 않고 더 오래 훈련 할 수 있으며 부상을 입지 않습니다.

  • 발을 어깨 길이만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 양손을 들어 올리고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡습니다. 이 경우 덤벨은 오른손에 있습니다. 팔꿈치에서 오른팔을 구부리고 확장하십시오. 20 번하세요. 그런 다음 손을 바꾸고 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
  • 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎은 직각을 이룹니다. 오른손에 덤벨로 삼두근 운동, 오른쪽 작업. 손을 몸에 대고 팔꿈치에서 구부립니다. 20 번하세요. 그런 다음 팔과 다리 위치를 변경하십시오. 이전과 동일한 횟수
  • 두 손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 발을 어깨 간격으로 벌립니다. 팔을 내리고 가슴 높이까지 올리십시오. 이동 방향은 몸을 따라 있습니다. 25 회 수행
  • 등받이를 뒤집은 상태로 의자에 앉습니다. 팔은 의자 뒤쪽을지지하고 손바닥을 위로 향하게 뻗어 있습니다. 서두르지 않고 부드럽게 팔꿈치로 작업하십시오. 구부리고 구부리지 않으면 손이 어깨에 닿아 야합니다. 40 회 반복하십시오.

브러시 연습

손을위한 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

  • 고무 링 을 잡고 먼저 왼손으로, 그다음 오른손으로 꽉 쥐고 풉니 다. 쥐어 짜는 순간 10까지 센다.
  • 테니스 공으로 유사한 손 훈련을 할 수 있습니다.
  • 가로 막대로 이동하여 양손으로 잡습니다. 가능한 한 많이 매달 아라. 미래에는 가능할 것입니다네트워크는 왼쪽과 오른쪽에 번갈아 표시됩니다.
  • 또한 로프 등반, 다양한 물건 잡기, 조정, 손가락 팔 굽혀 펴기 등의 손을 강화합니다.

유용한 힌트

우리 손을 돌 보자

마지막으로 팔 근육 강화를위한 운동 방법에 대한 팁 :

  • 첫 번째 운동에서 너무 많이 반복하지 마십시오.
  • 교육 시간은 45 분이어야합니다.
  • 같은 날 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
  • 몸이 운동에 익숙해지면 운동 순서와 유형을 변경합니다.

당신은 아름다운 몸매와 훌륭한 건강을 갖게 될 것입니다! 성공

https://youtu.be/hbz8BvlfnXc

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