저녁 5분 스트레칭_스트레칭이면 충분하다

간단한 스트레칭 규칙

근육을 늘리면 근육을 더 탄력 있고 탄력있게 만들고 근력 운동 중 부상 가능성을 줄이고 몸매를 조여줍니다. 그렇기 때문에 체육관에서 훈련 후 매번 다리, 등, 어깨 거들을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

또한 가장 간단한 정적 스트레칭 운동도 인대와 관절을 강화하는 데 도움이됩니다. 집에서 정기적으로 연습하면 아름다운 등을 곧게 펴고 튼튼한 근육과 많은 노력없이 스플릿에 앉을 수있는 능력을 보상으로 받게됩니다!

기사 내용

보편적 인 스트레칭 운동

정적 운동은 가장 간단하고 보편적 인 것으로 간주됩니다. 원하는 경우 적어도 매일 할 수 있습니다 (물론 일반적인 신체 상태를 고려하여 특히 처음에는 과용하지 않도록). 새로운 유형의 하중에 몸에 익숙해지기 시작하면 뚜렷한 통증 감각을 피할 필요가 있습니다.

초보자를위한 연습 샘플 세트에는 다음이 포함될 수 있습니다.

간단한 스트레칭 규칙
  1. 5 분의 워밍업 (제자리에서 뛰기, 쪼그리고 앉는 자세에서 15-20 번 뛰기, 앞뒤로 힘차게 차기)
  2. 발에서 발로 20 ~ 30 회 굴림 (가장 안정된 자세를 유지하면서 다리를 가능한 한 넓게 옆으로 벌리고 한 발에서 다른 발로 무게를 옮김)
  3. 앞으로 20 번 구부립니다 (뒤꿈치를 닫고 서있는 자세에서 몸을 구부린 다음 가능한 한 낮은 손으로 손을 뻗으십시오).
  4. 앉은 자세에서 20 번 기울입니다 (바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리고 손을 발가락까지 뻗습니다).
  5. 버터 플라이 (바닥에 앉아 발을 닫고 허벅지 안쪽을 펴는 것처럼 손으로 무릎을 부드럽게 누르십시오.
  6. 키티 (우리는 네 발로 서서 손바닥과 무릎으로 바닥에 눕고 가능한 한 등을 아래로 구부린 다음 최대한 부드럽게 구부립니다.
  7. cobra (무릎을 바닥에 기대고 몸을 앞으로 당기고 가능한 한 손으로 손을 뻗은 다음 몸을 팔에 대고 팔을 곧게 펴고 동시에 다리를 곧게 펴십시오)
  8. 서있는 자세에서 옆으로 몸을 천천히 기울입니다 (각 기울일 때마다 15 ~ 30 초 동안 머물러야합니다).
  9. 서있는 자세에서 다리 (모든 사람이 처음 성공하는 것은 아니지만 여러 번 시도한 후 다리 가 훨씬 깔끔해집니다.
  10. 스플릿에 착지 (가로 또는 세로 스플릿에 앉아 부상을 입지 않으려면 다리를 누르지 마십시오. 움직임이 부드러워 야합니다. 몇 번의 세션 후에 진행 상황을 알 수 있습니다).
간단한 스트레칭 규칙

기억하세요 : 다리 스플릿 은 근육과 인대가 충분히 워밍업 된 운동이 끝날 때 가장 잘 수행됩니다.

약간의 불편 함은 첫 번째 세션에서 정상적인 감각이지만 통증을 무시해서는 안됩니다.

예를 들어, 쪼그려 앉으려고 할 때 근육의 긴장이 강하지 만 너무 고통 스럽지는 않다면 5 초간 기다린 다음 불편 함이 생길 때까지 몸을 약간 낮추어야합니다.

그런 다음 다시 몇 초를 기다립니다. 통증이 사라지면 내려 가고 그렇지 않으면 휴식을 취하고 운동을 다음 수업으로 연기합니다.

올바르게 스트레칭하는 방법

집에서 간단한 스트레칭을하는 방법을 배웠습니다. 초기 운동 세트에서도 최대한의 이점을 얻으려면 호흡 모드를 잊지 마십시오. 숨을 내쉴 때 근육에 긴장을 주어 근육을 강제로 작동시키고 흡입하는 동안에는 반대로 긴장을 풀어야합니다.

퍼핑 스트레칭이 필요하지 않은 경우 호흡은 가능한 한 고르고 차분해야하며, 가장 중요한 것은-고르게해야합니다. 호흡 규칙을 준수하면 운동이 더 쉽고 비정상적인 부하로 인한 불편 함이 더 빨리 사라진다는 것을 곧 알게 될 것입니다.

모든 운동은 갑작스런 움직임과 갑작스런 움직임없이 부드럽게 수행됩니다. 이것은 근육 염좌 및 기타 부상을 예방하는 유일한 방법입니다. 그건 그렇고, 일부 코치는 아침에 훈련하는 것이 가장 좋다고 말합니다. 아침에 30 분의 훈련은 저녁에 1 시간 30 분의 훈련과 효율성면에서 비슷합니다. 앉아있는 운동 ( 나비, 연꽃 자세 )을 무시하지 마십시오.하지의 인대와 관절에 매우 유용합니다.

간단한 스트레칭 규칙

가능한 한 빨리 스플릿에 들어가기 위해 스트레칭하는 방법은 무엇입니까?

이 질문은 종종 초보자를 걱정하지만 대답하기는 거의 불가능합니다. 각 사람은 그러한 운동에 대해 근육과 인대의 개별적인 반응을 보입니다. 그러나 결과에 영향을 미치는 요소를 정확하게 결정할 수 있습니다. 무엇보다도 나이, 초기 유연성 및 사람의 일반적인 체력은 물론 일련의 운동을 수행하는 특성 (입문 준비 운동의 기간과 강도, 훈련의 빈도 및 특성)을 확인할 수 있습니다.

스트레칭 후 근육이 아파요?

"통증 없음-이득 없음"(영어 통증 없음-결과 없음 ). 이 보편적 인 공식의 진실은 반박하기 어렵지만, 훈련 중과 훈련 후의 통증은 절대로 심각하지 않아야합니다. 새로운 운동을 한 다음 날에 근육이 아프고 관절에 약간의 긴장이 느껴지는 것은 정상입니다.

그러나 통증이 날카 로워지고 움직임이 심하게 제한된다면 부상이 없는지 확인한 다음 더 조심스럽고 부드러운 모드로 훈련해야합니다. 그런데 운동 다음날 발생하는 근육의 경미한 통증과 무거움은 파워 부하없이 능동적 인 워밍업 (스쿼트, 조깅, 표준 스트레칭 콤플렉스에서 개별 운동 반복)을 통해 쉽게 제거 할 수 있습니다. p>

생리 기간 동안의 운동

중요한 날은 여성 신체의 방어력과 물리적 자원이 눈에 띄게 감소하는 기간입니다. 의사는 종종이 기간 동안 격렬한 스포츠 활동을 금지하며 건강에 해를 끼치 지 않도록 생리가 끝날 때까지 기다리라고 조언합니다.

복강에 대한 강한 압력은 자궁 내막의 부적절한 박리를 초래하여 자궁 내막증 및 기타 부인과 질환의 발병을 유발할 수 있다고 믿어집니다.

그러나 이것이 스트레스를 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 건강에 실질적인 해를 끼치려면 열심히 노력해야합니다. 반면에 월경 중 적당한 운동은 PMS의 증상을 줄이고 월경을 훨씬 덜 고통스럽게 만드는 데 도움이됩니다.

간단한 스트레칭 규칙

그러니 건강을 늘리 되 통증이 시작될 때까지 기다리지 말고 가능한 한 조심스럽게 노력하십시오.

처음 며칠 동안은 휴식을 취하고 (원칙적으로 건강이 좋지 않음) 훈련으로 돌아갑니다.

생리 중에 몸이 좋지 않은 경우 스트레칭 운동을해도 괜찮습니까? 예,하지만 의사와 상담 한 후에 만 ​​가능합니다.

교육에 대한 직접적인 금기 사항은 다음과 같습니다.

  • 현기증 및 심한 쇠약
  • 심한 출혈;
  • 움직임이있을 때마다 경련이 더 심해집니다.
  • 생리 불순
  • 운동 중 발생하는 심한 복통

보시다시피, 스트레칭 운동에 대한 직접적인 금기 사항은 많지 않습니다. 매일 스트레칭을 할 수 있는지 여부는 기분과 웰빙에 따라 다르지만 의학적인 금지가 없다면 생리 중에도 운동을 방해하는 것은 없습니다.

스트레칭은 신체에 과도한 스트레스를주지 않으면 서 높은 근긴장도를 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

저는 30일동안 10분씩 스트레칭을 해왔고, 이제 제 몸이 어떻게 변했는지 알려드릴게요

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